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Comment faire des choix avisés en matière d'alimentation ?

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement est conçu pour aider les Canadiens à faire des choix avisés en matière d'alimentation. Il convertit la science de la saine alimentation en un modèle pratique de choix alimentaires qui répond aux besoins de chacun en éléments nutritifs, qui favorise la santé et réduit le risque de maladies chroniques liées à la malnutrition.  Il est un outil précieux pour ceux qui portent une attention particulière à leur alimentation.
Les aliments peuvent parfois être chers mais il est possible de se nourrir sainement et faire des économies en suivant les conseils suivants :

Les produits céréaliers

• Recherchez les soldes pour le pain ou achetez le pain sans marque. Surgelez-le jusqu’au moment où vous en aurez besoin. Un pain surgelé peut être conservé jusqu’à trois mois.
• Achetez les céréales, comme le riz, en vrac ou en vente.
• Achetez les pâtes telles que les spaghettis, les nouilles au riz et les macaronis en vente. Les pâtes se conservent bien dans les endroits secs.
• Les céréales chaudes sont un bon achat. Ajoutez des morceaux de fruits dans ces céréales.
• De préférence, achetez les céréales qui ne contiennent pas de sucre, car elles sont moins chères. Vous pouvez aussi leur ajouter des fruits.
• Les pâtisseries comme les muffins, les biscuits et les gâteaux sont plus chers et leur valeur nutritive est peu élevée. Essayez de préparer vos propres pâtisseries. Vous pourrez ainsi faire des économies et mieux contrôler les ingrédients que vous y mettrez.

Les fruits et légumes

Surgelés et en conserve

• Les aliments surgelés et en conserve ont la même valeur nutritive que les fruits et légumes frais. Toutefois, les légumes en conserve contiennent plus de sel. Vous devez donc enlever une partie du sel de tous les fruits et légumes en conserve en les lavant avant de les utiliser.
• Les légumes surgelés en sacs sont moins chers que ceux qui sont emballés dans des boîtes.
• Les fruits tranchés en conserve sont de meilleurs achats que ceux qui sont entiers ou en moitiés. Achetez les fruits en conserve dans leur propre jus sans sucre ajouté.
• Les pois, le maïs, les haricots verts, les mélanges de légumes et les épinards sont les meilleurs achats parmi les produits surgelés. Ils sont tous approximativement du même prix.
• Comparez les prix de chaque produit pour trouver le meilleur achat. Procurez-vous les aliments qui vous donnent le plus de portions.

Les produits de saison

• Procurez-vous les fruits et les légumes de saison.
• Choisissez vous-même vos fruits et légumes. Consultez à ce sujet le site Web « Pick Your Own » (disponible en anglais seulement)
• Vous ferez des économies en achetant les pommes, les oranges et les pommes de terre dans leur emballage ou dans des sacs plutôt qu’individuellement. Assurez-vous d’utiliser vos aliments avant qu’ils se gâtent.
• Pour les enfants, choisissez les petites pommes et les petites bananes.
• Essayez de cultiver vos propres légumes.

Les produits laitiers

Il n’y a pas de raison pour que les produits laitiers coûtent cher. Pour faire des économies :

• Procurez-vous le lait en sac plutôt qu’en carton.
• Pour le boire, mélangez le lait écrémé en poudre avec le lait ordinaire.
• Achetez le fromage emballé par l’épicerie ou le sans marque.
• Tranchez ou râpez votre propre fromage.
• Achetez les grands contenants de yogourt.
• Achetez le yogourt sans marque ou la marque du magasin.
• Il est préférable d’ajouter ses propres fruits au yogourt nature plutôt que d’acheter les yogourts sucrés.

Les substituts à la viande

• N’achetez pas plus de viande que ce dont vous avez besoin. Une portion de viande non cuite pour une personne est égale à quatre onces, ce qui équivaut à la dimension d’un jeu de cartes.
• La viande peut coûter cher. Essayez d’utiliser d’autres sources de protéines qui sont moins coûteuses comme :

• les haricots secs, les pois et les lentilles;
• les œufs;
• les sardines;
• le beurre d’arachide;
• le tofu.

Achetez des sacs d’haricots, de pois et de lentilles secs. Les produits en conserve coûtent plus cher. Le poisson surgelé est plus économique que le poisson frais. Choisissez le poisson nature plutôt que celui qui est enrobé de pâte à frire ou pané. Le poisson nature contient moins de gras que le poisson enrobé de pâte à frire ou pané. Les poulets et les dindes sont moins chers entiers que dépecés en morceaux. On fait des économies en coupant le poulet en morceaux à la maison plutôt que de l’acheter dépecé à l’épicerie. Les coupes de viande à prix modique (p. ex. la ronde ou la palette de bœuf) sont moins tendres, mais elles contiennent moins de gras. Utilisez des méthodes de cuisson en ragoût, en rôti ou en marinade pendant la nuit pour rendre la viande plus tendre. Ajoutez du riz, des macaronis, des spaghettis, de l’avoine, des craquelins ou des miettes de pain pour « allonger » la viande.

Sites connexes

• Votre santé et vous - est un site web mis sur pied par Santé Canada. La section Aliments et nutrition du site offre une série d’articles utiles et faciles à lire.
  
• Étiquetage nutritionnel – ce site vous aidera à mieux comprendre les étiquettes nutritionnelles qui se trouvent sur les aliments pré-emballés. Ces étiquettes vous renseignent sur la valeur nutritive des aliments. Elles vous donnent l’information dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains et avoir une meilleure santé globale.
  
• Découvrez Les Aliments – ce site conçu par les Diététistes du Canada regorge d’informations sur la nutrition, de recettes et de conseils pour manger sainement.
  
• Saine alimentation Ontario - un site Web qui vous offre des renseignements utiles en matière de nutrition et un service de disététistes en ligne. Il aborde notamment des sujets tels que la nutrition familiale, l’alimentation saine, le poids santé, la nutrition des aînés et la prévention des maladies.
• Mon Guide alimentaire - un outil interactif qui vous permet de personnaliser le Guide alimentaire canadien notamment selon vos types d'aliments favoris dans chacun des groupes alimentaires et la quantité d'aliments qui vous est nécessaire. Du site Web Canadiens en santé.
• Outil interactif- Comprendre l'étiquette d'un aliment - un outil interactif sur l’étiquetage des aliments à l’intention des consommateurs qui fournit de l’information pertinente et facile à comprendre sur la façon de lire l’étiquette d’un aliment.