Des suggestions de repas faciles, rapides et économiques?

Voici quelques idées de repas économiques, faciles et rapides à préparer.

Recettes

Nouilles de riz et légumes

Cuire les nouilles (p. ex. riz, soba en nouilles ou macaronis) selon le mode d’emploi indiqué sur l’emballage.

Couper beaucoup de légumes en morceaux (carottes, céleris, oignons verts ou échalotes, champignons, aubergines, Pak-choï (choux chinois), brocolis chinois, pois mange-tout, haricots verts, choux-fleurs, maïs, zucchinis, radis, okras, feuilles de chou vert, rappinis, asperges).

Faire chauffer une petite quantité d’huile végétale (huile d’olive, huile de canola) dans une poêle et y faire sauter les légumes dans une poêle à frire.

Ajouter les légumes aux nouilles égouttées.

Ajouter vos assaisonnements et servez.

Œufs et légumes

  1. Couper des légumes en morceaux (poivrons verts, oignons, champignons, tomates, pommes de terre cuites, brocolis chinois, maïs, feuilles de chou vert, rappinis, asperges).
  2. Faire sauter dans l’huile végétale.
  3. Ajouter quelques assaisonnements comme une petite quantité de sel, de poivre et de basilic.
  4. Enlever les légumes et les mettre de côté.
  5. Battre deux ou trois œufs dans un bol et les verser dans la poêle à frire chaude.
  6. Cuire les œufs à chaleur moyenne jusqu’à ce qu’ils soient un peu fermes.
  7. Verser la moitié des légumes sur les œufs.
  8. Faire sauter l’autre moitié des œufs sur les légumes.
Téléchargements

Le contenu de cette page est extrait de Bok Choy, Black Beans, Bananas… A Newcomer’s Guide to Healthy Eating (un guide de repas santé à l’intention des nouveaux arrivants).

Cliquez ici pour télécharger et lire la version intégrale du guide complet (disponible en anglais seulement).

Thon et pâtes

  1. Faire bouillir une casserole d’eau.
  2. Ajouter un peu de sel à l’eau bouillante.
  3. Ajouter les pâtes et cuire pendant 10 minutes ou jusqu’au moment où elles ont la texture désirée.
  4. Égoutter les pâtes.
  5. Égoutter une boîte de thon et l’ajouter aux pâtes. Le thon conservé dans l’eau est un meilleur choix que le thon dans l’huile. Le saumon peut aussi faire l’affaire.
  6. Ajouter une boîte de légumes variés. Choisir des légumes surgelés qui ont déjà été cuits ou des légumes variés qui ont été frits et les incorporer aux pâtes.
  7. Ajouter de la moutarde, de la mayonnaise, du sel et du poivre.
  8. Assaisonner avec du basilic et de l’origan.

Salade de pâtes et de fèves

  1. Cuire les pâtes.
  2. Couper des légumes en morceaux (carottes, brocolis, brocolis chinois, maïs, pois mange-tout, haricots verts, zucchinis, choux-fleurs, feuilles de chou vert, rappinis et asperges).
  3. Ajouter des morceaux de fromage cheddar ou feta.
  4. Ajouter une boîte de thon égoutté.
  5. Ajouter une vinaigrette italienne, des fines herbes et mélanger. Vous pouvez faire votre propre vinaigrette en mélangeant de l’huile, du vinaigre et des assaisonnements.

Une variante de cette salade consiste à remplacer les pâtes par des fèves. Essayez une boîte de pois mange-tout, d’haricots rognons ou d’haricots ronds blancs. N’oubliez pas de rincer les haricots pour leur enlever une partie du sel!

Soupe au riz et aux légumes

  1. Faire sauter des légumes dans un peu d’huile végétale (carottes, céleri, champignons, oignons, Pak choï ou choux chinois, brocolis chinois, maïs et choux-fleurs).
  2. Ajouter les légumes à une boîte de soupe ou à un bouillon fait maison.
  3. Ajouter un restant de riz cuit à cette soupe.

Pâtes aux légumes et sauce tomate

  1. Faire cuire les pâtes dans l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  2. Faire sauter des légumes (oignons, carottes, champignons, poivrons verts, aubergines, pois mange-tout, choux-fleurs et brocolis chinois) dans l’huile végétale.
  3. Ajouter une boîte de tomates entières, de tomates broyées ou de sauce tomate.
  4. Assaisonner avec du sel, poivre et basilic.
  5. Ajouter les légumes aux pâtes.
  6. Mélanger le tout et saupoudrer de fromage Parmesan (facultatif).

Salade de fruits

  • Acheter des fruits en saison ou qui sont cultivés localement.
  • Bien laver les fruits avant de les manger.
  • Couper les fruits en petites bouchées.
  • Ajouter le jus d’un citron aux fruits coupés pour les empêcher de brunir.
  • Éviter d’y mettre des bananes si vous prévoyez conserver la salade pendant quelques jours. Les bananes ramollissent et deviennent spongieuses. Ajouter les bananes un peu avant de servir la salade de fruits.
  • La salade de fruits peut être servie sur des rôties (toasts), mélangée à du yogourt ou nature.

Conseils pour nettoyer les fruits et les légumes

  • Brosser et nettoyer tous les légumes et les fruits avant de les rincer et de les peler.
  • Peler les oranges et les pamplemousses avec un couteau, ne pas mordre dans la pelure avec les dents.
  • Rejeter les premières feuilles des légumes qui ont des feuilles (laitue ou chou).
  • Rejeter les feuilles de l’extrémité des légumes comme le céleri ou le chou-fleur.
  • Peler préférablement les légumes et fruits enduits de cire (p. ex. les pommes) parce que la cire scelle des fongicides et des résidus de pesticides.

Tofu

  • le tofu est un caillé de soya
  • le prix du tofu est très abordable et a une forte teneur en protéines
  • le tofu est aussi une source de calcium
  • le tofu occupe une place importante dans l’alimentation des orientaux
  • le tofu est fabriqué avec du lait de soya
  • le tofu est mou ou ferme selon la quantité d’eau qu’on en extrait
  • il existe deux catégories de tofu : ordinaire et à texture fine (silken)
  • le tofu à texture fine est lisse et a la consistance du pudding au lait (flan)
  • on peut utiliser le tofu dans les soupes/trempettes et dans les sauces à salade dans les plats principaux, sous la forme de tofu fourré et cuit à la vapeur, sauté avec des légumes et dans les desserts comme les puddings
  • le tofu peut être grillé, frit ou cuit au four.

Tofu teriyaki

  1. Mélanger le tofu et la sauce teriyaki dans une contenant peu profond. Vous pouvez faire votre propre sauce teriyaki en consultant une recette à votre bibliothèque municipale.
  2. Faire mariner le tofu pendant 30 minutes des deux côtés.
  3. Faire griller le tofu sur un barbecue ou sous le gril du four.
  4. Servir chaud avec le reste de la sauce.

Cette recette peut être réalisée avec d’autres types de sauces.

Soupe à la pâte de fèves au tofu

  1. Faire bouillir 6 ou 7 anchois secs dans 6 à 7 tasses d’eau pendant 3 à 4 minutes.
  2. Réduire la chaleur et retirer les anchois de la soupe.
  3. Ajouter 3 cuillères à table comble de pâte de fèves ou miso. Bien mélanger et faire bouillir pendant environ une minute.
  4. Ajouter le tofu tranché en cubes dans la soupe. Ajouter environ 2 à 3 blocs de tofu.
  5. Amener la soupe à ébullition pendant une minute puis réduire à feu moyen.
  6. Ajouter 2 cuillères à soupe d’échalotes tranchées à la soupe.

Cette soupe servira 3 à 4 personnes.
Cette recette est extraite de Access Alliance's Health Promoter.

Tortillas au boeuf haché

  1. Faire rôtir de l’ail et de l’oignon dans l’huile végétale. Ajouter du bœuf haché maigre. Si vous utilisez du bœuf haché ordinaire, veuillez égoutter le gras de la viande après la cuisson.
  2. Distribuer 2 à 3 cuillères à soupe de boeuf haché sur une tortilla de farine molle.
  3. Ajouter des morceaux de tomates, de la laitue, du fromage râpé, de la sauce salsa et rouler le tout.

Vous pouvez vous procurer des tortillas dans les épiceries. Elles doivent être conservées au réfrigérateur. Vous pouvez essayer de remplacer la viande par des haricots frits (refried beans).

Cet article contient les grandes lignes d’une saine alimentation. Veuillez ne pas modifier vos habitudes alimentaires traditionnelles en particulier si elles ne correspondent pas à celles figurant ici. Nous respectons vos habitudes alimentaires traditionnelles. Nous vous invitons à apprécier, à célébrer et à vous renseigner par la lecture de cet article.

Dernière mise à jour : mai 9, 2011 4000876